ეფექტური ვარჯიშები, წონის დაკარგვა და მუცლის მხარეს
ფიზიკური ვარჯიში ძალიან კარგი სხეულის იმიტომ, რომ:
- აძლიერებს იმუნურ სისტემას;
- გააუმჯობესოს სისხლის მიმოქცევის სისტემა;
- გაზარდოს ძალა, გამძლეობა;
- შეამციროს დეპრესია და აპათია, რადგან მთელი კლასი ააქტიურებს წარმოების "ბედნიერების ჰორმონი" — სეროტონინი;
- იმისთვის, რომ მომარაგება ჟანგბადით უჯრედების;
- ტვინის სტიმულირებას, აუმჯობესებს კონცენტრაციას, შესრულება, მიდრეკილება სასწავლო;
- შეამციროს უძილობა, მიიღოს მაღალი ხარისხის, ღრმა;
- ანელებს დაბერების პროცესს და უჯრედების და ქსოვილების;
- ნორმალიზება ცვლის;
- გააძლიეროს კუნთების გაუმჯობესება პოზა.
მთავარია — უნდა აირჩიოს ინდივიდუალური კომპლექტი წვრთნები, რომელიც შეესაბამება ცოდნა და ჯანმრთელობის მდგომარეობა. ადამიანებს ბევრი overweight, მაგალითად, მრავალი სახის ფიტნეს უკუნაჩვენებია, რადგან ისინი შეიძლება გამოიწვიოს დაზიანებები მუხლებზე და ქვედა უკან, არტერიული წნევა და მრავალი სხვა. ამ შემთხვევაში, როგორც workout არის მარტივი გასეირნება. მეცნიერულად დამტკიცებულია, რომ გასეირნება 30-40 წუთი, ყოველდღიური მნიშვნელოვნად ამცირებს გულ-სისხლძარღვთა დაავადებებს, აუმჯობესებს ჯანმრთელობას, ზრდის სხეულის საერთო ტონი.
მიზეზების ჭარბი ცხიმის
ცხიმის მუცლის არეში და მხარეებს შეუძლიათ დაგროვება სხვადასხვა მიზეზების გამო:
- ჯანმრთელობის პრობლემები. დამატებითი სთ გარშემო წელის შეიძლება მოწმობდეს სხვადასხვა დაავადებები, ისევე, როგორც ვისცერული ცხიმის არის? — დეპოზიტების გარშემო შინაგანი ორგანოების, თავიდან აცილების ნორმალური ფუნქციონირების სისტემები.
- არაჯანსაღი ცხოვრების წესი: მჯდომარე სამუშაო, სიმრავლის ცხიმოვანი საკვები, სწრაფი კვების, ძილის დეფიციტი შეიძლება გამოიწვიოს ჭარბი ცხიმი. რა არის ეს?
- ფსიქოლოგიური ფაქტორები: უუნარობა გაუმკლავდეს სხვადასხვა ცხოვრების გარემოებები, ჩვევა "დაიკავეს" სტრესი არის კომპანიის ან უსაქმურობის.
ზედმეტი წონა, როგორც ჩანს, ერთი ან რამდენიმე მიზეზი, ამავე დროს, ასე რომ, ეფექტური ბრძოლის ჭარბი კილო უნდა ყოვლისმომცველი მიდგომა: მუშაობა ფსიქოლოგი უნდა განვითარდეს სწორი კვების ჩვევები, ვარჯიში და სწორი კვება.
სად უნდა დაიწყოს სწავლება?
ტრენინგი უნდა ჩატარდეს რეგულარულად, მინიმუმ კვირაში სამჯერ, მხოლოდ ამის შემდეგ შეძლებთ მიიღოთ ხილული შედეგები. თითოეული გაკვეთილი დაყოფილია ორ ნაწილად: გულ და ძალა.
გულ წვრთნები დაეხმაროს სხეულის cheer up, რათა მოამზადოს მომავალი დატვირთვა, გარდა ამისა:
- დააჩქაროს მეტაბოლიზმი;
- ამცირებს კორტიზოლის დონის, ე. წ. "სტრესის ჰორმონის", ჭარბი, რომელიც ხშირად იწვევს overeating და დანგრევას, ძილის აღკვეთა;
- გააუმჯობესოს ფუნქციონირების გულ-სისხლძარღვთა და სასუნთქი სისტემები, იზრდება გამძლეობა;
- აქტიურად დაწვა კალორია, როდესაც შედარებით მეორე, power ნაწილი გაკვეთილი.
კარდიო ვარჯიშის უნდა შეიცავდეს ინტენსიური სწავლება, სწრაფად შეცვლის ერთმანეთს, ისე, რომ სხეული არ გვაქვს დრო, რათა შეეგუოს. თქვენ შეგიძლიათ ალტერნატიული jumping და გაშვებული მაღალი მოხსნას hips, squats და lunges. იდეალურ შემთხვევაში, ეს ნაწილი გაგრძელდა, მინიმუმ 20 წუთით, და ამისთვის წონის დაკარგვა იქნება სასარგებლო მოწყობა სრული გულ workout 2-3 ჯერ კვირაში 40-60 წუთის განმავლობაში. კი აქტიური ფეხით სწრაფი ტემპით იქნება დიდი არჩევანი.
კომპლექტი წვრთნები იწვის fat
ამჟამად, მსოფლიოში ფიტნეს აქტიურად გამოიყენება ე. წ. ინტერვალი ტრენინგი სხვადასხვა სისტემები. ისინი აღიარებულია ყველაზე ეფექტური: ერთი დატვირთვა ტიპი ცვლის სხვა, ასე რომ, ორგანო არ აქვს დრო, რათა შეეგუოს მუდმივად მუშაობს ლიმიტი აქტიურად იწვის კალორიები. ამ სასწავლო აძლიერებს კუნთების, გულ-სისხლძარღვთა და სასუნთქი სისტემა, აუმჯობესებს ნივთიერებათა ცვლას, აჩქარებს ცილის სინთეზს.
ასეთი წვრთნები მოიცავს სამ ძირითად ჯგუფად ვარჯიშები:
- აერობული: სირბილი, ველოსპორტი, სწრაფი სიარულის, აირჩიე თოკზე, jumping, ცეკვა. ისინი გაზრდის გულის შეფასება, გაზრდის ოფლს, დაეხმაროს სხეულის თბილი, მომზადება შემდეგი ნაწილი.
- სიმძლავრე: crunches, ფიცარი, bending, ფეხი გზიდან. ისინი განკუთვნილია გააძლიეროს კუნთების.
- ტანვარჯიში ან გაჭიმვა არის საბოლოო ეტაპი სწავლება, რომელიც ეხმარება დაისვენოთ, აღადგინოს სუნთქვა და გულისცემა.
ქალების წონის დაკარგვა შეიძლება მიდგომა იოგა, asanas (მოძრაობა, ვარჯიში), რომელიც თანდათან შეცვლის ერთმანეთს, ხელი შეუწყოს მშვიდი, შეამციროს სტრესი, მაგრამ საკმარისი მუშაობა ძირითადი კუნთების ჯგუფები. აწარმოებს მათ სახლში, და Mat შეცვალოს ჩვეულებრივი პირსახოცი.
გაშვებული ან ფეხით
გაშვებული ან ფეხით — რა უნდა აირჩიოს ამისთვის წონის დაკარგვა? ყველაზე ხალხი, ალბათ, ამბობენ, რომ პირველი ვარიანტი, რა თქმა უნდა, იწვევს. Leisurely სასეირნოდ მრავალი, როგორც ჩანს, ჩვეულებრივი სახეობა, რომელიც არ უწყობს ხელს ცხიმის წვა. ეს მართლაც ასეა? განვიხილოთ ძირითადი განსხვავებები:
- ფეხით ეხმარება გააძლიეროს ხბოს კუნთების, გაშვებული მკერდზე, ზურგზე, მხრებზე, thighs და დუნდულში.
- მიუხედავად იმისა, რომ სირბილი ადამიანი განიცდის "ეტაპი ფრენის", რომელიც იწვევს დიდი საკმარისი შოკი ხერხემლის და სახსრების. ფეხით ამ ეტაპზე არა.
- ფეხით უსაფრთხო, რომელიც არ არის ჭეშმარიტი შესახებ გაშვებული, რაც მნიშვნელოვნად ზრდის ალბათობას, ტრავმების და სხვადასხვა პათოლოგიის გამო გაიზარდა დატვირთვა, გულის, სასუნთქი სისტემა, ხერხემალი, სახსრები.
გაშვებული და ფეხით არის გავლენა, სხვაგვარად თითოეული ადამიანი. თუ ჯანმრთელობის პრობლემები არ არის, გაშვებული ასრულებს გონებრივი და ფიზიკური სიამოვნება, მაშინ წონის დაკარგვა უმჯობესია აირჩიოს მათ. თუ არსებობს პრობლემები გულ-სისხლძარღვთა სისტემის, ხერხემლის, სახსრების ან თითოეული გამომავალი პერსპექტივაში იწვევს მორალური დისკომფორტი, ფეხით არის საუკეთესო ვარიანტი. წასვლა ამ შემთხვევაში სასურველია მინიმუმ ერთი საათი, შენახვა საკმარისი სწრაფი, ყოველდღიური შეფასება იქნება გარშემო 8000-10000 ათასი ნაბიჯები ან 5-7 მეტრით არის რეცეპტი ხანგრძლივობა, კარგი წამალია ბევრი დაავადებები.
სავარჯიშო strap
სავარჯიშო "ფიცარი" ფიტნეს ინსტრუქტორები დამსახურებულად ითვლება კლასიკური, რადგან ეს იყენებს თითქმის ყველა ძირითადი კუნთების ჯგუფები:
- დააჭირეთ: იყენებს პირდაპირი, ირიბი კუნთების, მუცლის;
- უკან: გაძლიერება, ქვედა უკან, კორექტირება პოზა;
- დიდი მკერდის, დელტისებურ;
- დუნდულა;
- quads;
- ხბო;
- hips.
როდესაც ვარჯიში "ფიცარი" არის მეორადი, რომ თანაბრად გადანაწილდეს დატვირთვა მთელი კუნთების ჯგუფები, იმის გამო, რომ ამ და უზრუნველყოფილი ეფექტურობა. გარდა ამისა, როდესაც სათანადოდ შესრულებული არ დატვირთვა მუხლზე, რაც ბარი ხელმისაწვდომი ადამიანები, დაქვეითებული კუნთოვანი სისტემა, მაგრამ მხოლოდ მას შემდეგ, რაც კონსულტაციის ექიმი და ხელმძღვანელობით გამოცდილი ფიტნეს ინსტრუქტორი.
კლასიკურიკლასიკური placket ეხება ჯგუფი isometric ვარჯიშები: თუ გაკეთდეს სწორად, არის ზედმეტი დატვირთვა სახსრების სხეულის კვლავ კლასზე დაფუძნებული ერთვის. მას აქვს ორი ვარიანტი:
- აქცენტი პირდაპირი ხელში. ეს ვარიანტი არის ყველაზე მარტივი, ხელმისაწვდომი დამწყებთათვის, რადგან ტვირთი მოდის მისი ფეხები.
- აქცენტი მუხლები. Hold ეს პოზიცია უფრო რთული, რადგან წონა თანაბრად ნაწილდება მასშტაბით ყველა წამყვანი რაოდენობა: forearms, მუხლები, ფეხის კუნთები. მიიღებს ბევრი ძალისხმევა, რათა შეინარჩუნოს სხეულის დონეზე პოზიცია.
აწარმოებს თქვენ უნდა გააკეთოთ აქცენტი სწორი იარაღის ან მუხლები, როგორიცაა push-UPS. ორგანო უნდა იყოს გადაჭიმული სწორი ხაზი. სავარჯიშო აქვს მეორე სახელი — "საბჭო", რომელიც ზუსტად აღწერს არსი უქმნის: არ უნდა იყოს deflections ქვედა back, buttocks, ფეხები სწორი, მუხლებზე გამკაცრდა. ეს უნდა გამართავს 20-30 წამის განმავლობაში, რომელიც იქნება იგრძნო, ყველა კუნთების ჯგუფები, ასევე შესაძლებელია გამოჩენა quivers ან სითბოს შეგრძნება — ეს ყველაფერი მოწმობს, რომ სისწორის განხორციელება. ბარი არის მარტივი შეასრულოს მთავარი, იგი არ საჭიროებს სპეციალური აღჭურვილობა ან ფორმები.
გვერდითიგვერდითი ფიცარი მუშაობს კუნთების წელის და მხარეებს. იგი ასევე შეიძლება აწარმოებს საფუძველზე სწორი arm და იდაყვის, და თანმიმდევრობა ასეთია:
- პოზიციის strap;
- გაფართოების საცხოვრებელი 90 გრადუსი, მიღების სტაბილური პოზიცია, ერთი მხრივ, ემყარება სართული, rug, სხვა უნდა აღდეგ;
- მონაკვეთი მთელი სხეული ერთი ხაზი, თქვენ უნდა მიიღოს განცდა, დაძაბულობა წელის, გვერდითი მაგისტრალური კუნთების;
- გამართავს ამ თანამდებობაზე 20-30 წამში.
გვერდითი ფიცარი მოითხოვს მონიტორინგის წონასწორობა და ბალანსი, აუმჯობესებს კოორდინაციას, კონცენტრაცია.
უვლიან
ქალს არ არის ადვილი, რათა მივაღწიოთ ბინა კუჭის გამო ანატომიური თავისებურებები: ტარების ბავშვს სჭირდება საკმარისი სხეულის ცხიმის. მაგრამ, ხშირ შემთხვევაში, რა თქმა უნდა, არის overweight შედეგად ცუდი კვება, არასაკმარისი ფიზიკური აქტივობა და ფსიქოლოგიური პრობლემები. მთავარი რამ — დრო, რომ ბალთა ქვემოთ, და თქვენ შეგიძლიათ დაიწყოთ ძალიან მარტივი ვარჯიშები — უვლიან.
არსებობს რამდენიმე ვერსია, მათ შორის:
- კლასიკური.
- საპირისპირო (ან ნუ ფეხი გზიდან).
- Slant — "elbow-მუხლის".
ისინი შეიძლება გაკეთდეს სახლში გამოყენებით მხოლოდ Mat ან სპორტული დარბაზი, გამოყენებით სპეციალური აღჭურვილობა. განვიხილოთ ტექნიკით, უფრო დეტალურად მოგვიანებით განყოფილებაში "წვრთნები ცრუობს იატაკზე."
სუნთქვითი ვარჯიშები
ცოტა ხნის წინ, გავრცელებული სუნთქვითი ვარჯიშები, რომელიც უზრუნველყოფს, რომ ეს არის შესაძლებელი ამოიღონ ჩამოკიდებული მუცლის, იქნებოდა მოკლე დროში. ეს შეიძლება იყოს გამოყენებული, როგორც კითხულობს, რომ იოგას რეგულარული უქმნის ან ფიტნეს უნდა გააძლიეროს მუშაობა, სასუნთქი სისტემა. გარდა ამისა, ასეთი წვრთნები შეიძლება იყოს გამოყენებული, როგორც მედიტაცია, რათა დაისვენოთ, დამშვიდებას, ისინი შეიძლება გახდეს კარგი იარაღი საქმე სტრესი.
მაგრამ ყველა საღად მოაზროვნე ადამიანი უნდა გვესმოდეს, რომ უსაფრთხოდ და გარეშე ზიანს აყენებს ჯანმრთელობას ამოიღონ დაკიდებული მუცლის შესაძლებელია მხოლოდ მუდმივი ტრენინგი, calorie დეფიციტი, ცვლილებები ჭამა ჩვევები, სუნთქვის ტექნიკა და მონაცემები დაეხმარება მხოლოდ რამდენიმე დაჩქარდეს.
აირჩიე თოკზე
Jumping თოკი არის ერთი კარგი ვარიანტი უნდა დაიწყოს და დაასრულოს workout, მათ დაეხმარება სხეულის გამოღვიძების, მონაკვეთი და თბილი, სანამ ძალა ნაწილი. გარდა ამისა, რეგულარული jumping:
- გაუმჯობესდეს კოორდინაცია ;
- შეუწყობს ხელს გულ-სისხლძარღვთა სისტემა;
- აძლიერებს ფილტვების და სასუნთქი;
- სწორი პოზა.
არის საკმარისი 3-5 წუთით ადრე და შემდეგ სასწავლო გაზარდოს თქვენი შესრულება. მხოლოდ caveat — jumping თოკზე უკუნაჩვენებია ადამიანი დაავადებები, გულის და ხერხემლის, ქალები მენსტრუაციის დროს, ორსულობის და მაღალი ხარისხის სიმსუქნე.
ბაგირი ჰოოპ
კიდევ ერთი საკმაოდ გავრცელებული ქალებში მეთოდით შეამციროს მოცულობა მუცლის არეში და წელის ვარჯიშები სპეციალური ბაგირი ჰოოპ — hula hooping. იგი ნამდვილად შეუძლია დახმარება, მაგრამ მისი ეფექტი იქნება ადგილობრივი დატოვებს რამდენიმე სანტიმეტრის დაშორებით ტორსი, ყველა სხვა ზონებში დარჩება უცვლელი.
გარდა ამისა, ეს არ გააძლიეროს კუნთების, მაგრამ მხოლოდ უზრუნველყოფს მასაჟი ეფექტი, რომელიც ხელს უწყობს ლიმფური სადრენაჟო. Hula hoops შეგიძლიათ დატოვოთ სისხლჩაქცევები კანზე, ყველაფერი დამოკიდებულია იმაზე, წონის და ხარისხის რეზინის რომელიც კეთდება.
კლასები hula hooping უკუნაჩვენებია ქალებისთვის დროს კრიტიკული დღეები ორსულობის, გინეკოლოგიური დაავადებების, ყოფნა კანის გამონაყარი, ქავილი.
ფერდობებზე
ატრიალებს დახმარება, რათა გააძლიეროს გვერდითი კუნთების, მუცლის და წელის. ეს არის მარტივი, მაგრამ საკმაოდ ეფექტური სწავლება, ნაცნობი ბევრი დრო სკოლა. ტექნიკა შეასრულოს შემდეგი:
- სასტარტო პოზიცია იდგა, ფეხები მხრების სიგანე გარდა;
- on ამოისუნთქეთ თქვენ უნდა დააყენოს თქვენი მარჯვენა ხელი და მიიღოს tilt მარცხენა, თითქოს jamming თქვენი მარცხენა მხარეს;
- on inhale დაბრუნდნენ დაწყებული პოზიცია;
- on ამოისუნთქეთ, რათა ირონია სხვა მიმართულებით.
უნდა გაზარდოს ეფექტი, თქვენ შეგიძლიათ აირჩიოთ up dumbbells დან 0.5-1.5 კგ ან ფიქსირებული მაჯის წონით. ეს მოიცავს მუშაობის კუნთების quadriceps, biceps, გულმკერდის და უკან.
აზრით სპეციალისტი
გამოცდილი ფიტნეს ინსტრუქტორები ამბობენ, რომ ეს პირდაპირ: თქვენ უნდა არ მჯერა მაცდური ფოტოები კატეგორია "ადრე და შემდეგ", მითიური მიმოხილვა, პირობა დადო, რომ pump up the ass ან six pack abs, esp, 10 დღის განმავლობაში. მუშაობა სხეულზე არის ხანგრძლივი პროცესი, რომელიც აერთიანებს არა მხოლოდ რეგულარული ვარჯიში, არამედ სწორი კვება, მუშაობა ფსიქოლოგია. უკვე განმარტა, ამ თანმიმდევრობით, იხილეთ ზემოთ. კვების შეზღუდვა და დამღლელი გაკვეთილები არ იმუშავებს იმ შემთხვევაში, თუ პირი არ შეუძლია გაუმკლავდეს სტრესს, აგრძელებს ხელში ჩაიგდოს რთულ სიტუაციებში და პრობლემები, ან ყოველთვის არ კომპანიის ყველა საყოფაცხოვრებო.
ასე რომ, ხარისხი, კომპეტენტური წონის დაკარგვა გარეშე ზიანის ჯანმრთელობა, როგორც ფიზიკური და ფსიქოლოგიური, უმჯობესია კონსულტაციები სპეციალისტები წონის დაკარგვა. მხოლოდ ისინი შეძლებენ უნდა მივუდგეთ საკითხს სრულყოფილად, აირჩიოს ტექნიკით, რომელიც ადვილად შევა ცხოვრება, და უზრუნველყოს მისი ადგილი იქნება ნაწილი.